Mencegah ngorok bisa dilakukan dengan berbagai cara mudah. Ngorok memang merupakan kondisi yang umum terjadi pada sebagian orang. Meski demikian, keluhan ini juga bisa menjadi tanda dari suatu penyakit, terlebih bila ngorok mengeluarkan suara nyaring dan sudah berlangsung lama.
Mendengkur atau ngorok terjadi ketika aliran udara yang masuk saat Anda bernapas mengalami hambatan di saluran napas bagian atas, terutama saat tidur. Ketika otot-otot di tenggorokan mengendur, jaringan di sekitarnya bisa bergetar saat dilalui udara. Getaran inilah yang menimbulkan suara dengkuran.
Pada beberapa kasus, terutama pada kondisi apnea tidur, pernapasan bisa terhenti selama beberapa detik saat mendengkur. Akibatnya, kadar oksigen dalam darah menjadi turun dan otak akan “membangunkan” tubuh dengan paksa agar dapat kembali menghirup oksigen. Inilah mengapa orang yang ngorok bisa tersentak saat tidur.
Orang yang mendengkur ketika tidur akan merasa kurang bertenaga dan tidak segar saat bangun tidur, padahal waktu tidurnya sudah cukup. Agar hal tersebut tidak terjadi pada Anda, ada berbagai cara mencegah ngorok yang bisa dilakukan.
Cara Menghentikan Kebiasaan dan Mencegah Ngorok
Untuk mencegah dan mengatasi kebiasaan ngorok, Anda bisa mencoba melakukan beberapa cara berikut ini:
1. Ubah posisi tidur
Posisi tidur tertentu bisa menjadi penyebab ngorok. Riset menyebutkan bahwa tidur telentang bisa membuat seseorang lebih mudah mendengkur.
Hal ini dapat terjadi karena tidur terlentang bisa membuat pangkal lidah dan langit-langit mulut menutupi dinding tenggorokan, sehingga menimbulkan getaran suara saat tidur. Untuk mengantisipasinya, cobalah tidur dengan posisi miring.
2. Tidur yang cukup
Kurang tidur atau memiliki jadwal tidur yang buruk bisa memicu Anda mendengkur karena kelelahan. Oleh karena itu, cobalah untuk mencukupi waktu istirahat dengan tidur selama 7–9 jam setiap malam.
3. Hindari minuman beralkohol dan obat tidur
Kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol diketahui dapat membuat seseorang lebih sering ngorok atau memperparah keluhan tersebut. Selain itu, efek samping obat tidur juga bisa memicu Anda untuk mendengkur.
Obat tidur atau minuman beralkohol memang bisa membuat Anda lebih cepat terlelap, tetapi hal tersebut juga bisa membuat otot-otot leher menjadi lebih rileks. Akibatnya, Anda akan mudah mendengkur atau ngorok saat tidur.
4. Banyak minum air putih
Saat tubuh kekurangan cairan atau dehidrasi, lendir di hidung dan tenggorokan akan menjadi lebih lengket dan semakin sulit dikeluarkan. Hal ini juga bisa menjadi penyebab tidur ngorok.
Oleh karena itu, untuk mencegah ngorok, Anda perlu minum air putih yang cukup setiap hari. Orang dewasa disarankan untuk minum air putih minimal 8 gelas per hari untuk mencukupi asupan cairan tubuh.
5. Cuci hidung dengan air garam
Tidur ngorok juga bisa terjadi karena adanya pembengkakan di dalam hidung, misalnya karena iritasi, alergi, atau infeksi. Untuk mengatasinya, Anda bisa mencuci hidung dengan larutan air garam. Caranya adalah dengan menyemprotkan air garam ke dalam hidung dengan alat yang disebut netipot.
Langkah ini juga baik dilakukan untuk mencegah dan menangani sinusitis secara alami di rumah. Selain itu, mandi air hangat sebelum tidur pun bisa mencegah Anda tidur mendengkur.
6. Jaga berat badan ideal
Menurunkan berat badan bisa menjadi cara untuk mengatasi dengkur, terutama untuk keluhan ngorok yang terjadi akibat obesitas. Meski demikian, keluhan ngorok juga bisa terjadi pada orang yang bertubuh kurus.
Oleh karena itu, jaga berat badan dengan menjaga pola makan dan rutin berolahraga.
7. Jangan merokok dan jauhi asap rokok
Kebiasaan merokok dan menghirup asap rokok (merokok pasif) bisa mengakibatkan peradangan pada saluran napas bagian atas, sehingga memicu ngorok. Jadi, untuk mencegah dan mengatasi keluhan ngorok, Anda harus berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok.
8. Jaga kebersihan kamar tidur
Alergi atau iritasi pada hidung dan tenggorokan bisa menjadi penyebab Anda sering ngorok saat tidur, terlebih jika Anda memiliki riwayat alergi.
Untuk mencegah hal tersebut, cobalah untuk selalu jaga kebersihan kamar tidur. Cuci dan gantilah selimut, sarung bantal, guling, dan sprei setiap minggu, untuk menghindari tungau atau kutu. Selain itu, bersihkan pula berbagai perabot yang ada di dalam kamar.
Kebiasaan ngorok umumnya bisa diatasi dengan menerapkan beberapa cara di atas. Namun, jika disebabkan oleh kondisi medis tertentu, keluhan ngorok saat tidur perlu ditangani oleh dokter dengan obat-obatan, terapi CPAP, atau operasi.
Apabila Anda telah mencoba beberapa tips mencegah ngorok di atas, tetapi keluhan ngorok tidak membaik, bahkan mengganggu orang di sekitar Anda, Anda dapat berkonsultasi ke dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai.