Mengonsumsi makanan penurun gula darah merupakan salah satu cara untuk menjaga kadar gula darah penderita diabetes tetap stabil. Jenis makanan ini memiliki cara kerja yang berbeda-beda dalam mengontrol gula darah, mulai dari memperlambat pelepasan karbohidrat hingga meningkatkan sensitivitas insulin.
Kadar gula darah tinggi dapat dikatakan terlalu tinggi bila melebihi batas normal atau di atas 200 mg/dL. Kondisi ini umumnya disebabkan oleh tubuh yang tidak mampu menghasilkan hormon insulin dengan efektif, sehingga gula darah tidak dapat masuk ke dalam sel untuk diproses.
Kadar gula darah tinggi bisa dialami oleh siapa saja, terutama pada penderita diabetes. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, seperti faktor genetik, jarang berolahraga, mengalami obesitas, dan berusia lebih dari 45 tahun.
Jika tidak ditangani dengan tepat, kadar gula darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan pada saraf, pembuluh darah, sampai organ tertentu. Namun, mengonsumsi makanan penurun gula darah secara rutin bisa menjadi cara alami untuk mengontrol atau menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
Berbagai Makanan Penurun Gula Darah
Untuk mengontrol kadar gula darah, penderita diabetes perlu mengonsumsi makanan bergizi yang terdiri dari karbohidrat, lemak sehat, protein, dan serat, serta memiliki nilai indeks glikemik yang rendah.
Ada beberapa jenis makanan yang baik untuk membantu menurunkan gula darah, antara lain:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang badam atau almond, dapat membantu mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah. Suatu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kira-kira 30 gram kacang-kacangan setiap harinya, seperti almond, kedelai, dan kacang tanah, memiliki kadar glukosa yang lebih rendah dan stabil.
2. Tomat
Buah tomat mengandung antosianin dan likopen yang tergolong sebagai antioksidan. Zat yang terkandung dalam tomat ini bahkan dikatakan memiliki efek serupa dengan obat antidiabetes acarbose yang dapat memperlambat dan mengurangi pelepasan gula ke dalam darah.
Suatu penelitian terhadap hewan di laboratorium juga menunjukkan bahwa likopen yang banyak terdapat dalam buah dan sayur, seperti tomat, dapat memperbaiki kinerja insulin, sehingga kadar gula darah dapat menurun.
3. Alpukat
Alpukat bisa menjadi salah satu pilihan makanan penurun gula darah. Berdasarkan penelitian, alpukat dapat menurunkan risiko terkena diabetes berkat kandungan lemak sehat dan mineral di dalamnya. Nutrisi ini bekerja dengan cara meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga kadar gula darah lebih mudah menurun.
4. Ceri
Selain tomat, buah ceri juga kaya akan antosianin yang mampu memengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin. Jika sensitivitas tubuh terhadap insulin menurun, hormon tersebut tidak dapat bekerja dengan baik dalam mengontrol gula darah.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung antosianin secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
5. Makanan berprotein tinggi
Salah satu jenis makanan penurun gula darah yang efektif adalah makanan berprotein tinggi, seperti telur, ikan, dan kacang-kacangan. Telur dan ikan juga mengandung lemak sehat omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan menstabilkan kadar gula darah.
Selain baik untuk diabetes, jenis makanan ini juga baik untuk mengurangi risiko terkena berbagai penyakit lain, seperti obesitas, stroke, dan penyakit jantung.
6. Cuka sari apel
Untuk menurunkan kadar gula darah, Anda bisa mengonsumsi 1 sendok makan cuka apel yang sudah dicampur dengan 1 gelas air.
Cuka apel yang mengandung banyak antioksidan diduga dapat mengurangi kadar gula darah dalam tubuh. Namun, belum jelas bagaimana cara kerja dan efeknya secara langsung terhadap pengobatan diabetes.
7. Sayuran hijau
Manfaat sayuran hijau sebagai makanan penurun gula darah diperoleh dari tingginya kandungan serat, vitamin, dan mineral di dalamnya. Berbagai nutrisi tersebut diketahui dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh, sehingga mencegah terjadinya diabetes.
Beberapa jenis sayuran yang dapat dikonsumsi untuk menurunkan gula darah adalah bayam, kangkung, dan brokoli.
8. Gandum utuh
Gandum utuh termasuk ke dalam makanan yang mengandung indeks glikemik rendah. Artinya, konsumsi makanan ini tidak membuat kadar gula darah naik dengan cepat sehingga kadar gula darah dapat terkendali. Dengan begitu, Anda akan terhindar dari risiko terkena diabetes.
9. Fenugreek
Biji fenugreek yang disebut juga kelabat atau hulbah kaya akan serat larut. Serat larut mampu membantu menurunkan gula darah dengan cara memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Dengan begitu, kadar gula darah tidak naik dengan drastis.
Herba yang satu ini juga dapat meningkatkan efektivitas insulin, sehingga sel tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih baik. Hasilnya, kadar gula darah pun lebih mudah turun.
Makanan penurun gula darah di atas dapat dicoba tetapi Anda tetap disarankan untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsinya. Konsumsi makanan penurun gula darah juga sebaiknya dibatasi jika Anda sedang rutin mengonsumsi obat diabetes. Hal ini guna mencegah hipoglikemia atau kadar gula darah yang terlalu rendah.
Perlu diingat bahwa makanan penurun gula darah saja tidak bisa mengobati diabetes dengan efektif. Penderita diabetes juga perlu rutin berolahraga minimal 150 menit dalam seminggu, mencukupi waktu tidur setidaknya 7–8 jam sehari, mengonsumsi air putih setidaknya 8 gelas sehari, mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein, serta menjaga berat badan.
Jika Anda sudah mengonsumsi makanan penurun gula darah dan menerapkan pola hidup sehat tetapi kadar gula darah belum turun juga, sebaiknya konsultasilah ke dokter. Konsultasi bisa Anda lakukan dengan mudah tanpa tatap muka melalui Chat Bersama Dokter.