Makanan sehat untuk diet sangat mudah didapatkan di pasar tradisional hingga supermarket. Berbagai makanan tersebut mengandung beragam nutrisi yang tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Guna memperoleh berat badan ideal yang stabil dan tahan lama, Anda tidak disarankan melakukan diet dengan cara mengurangi asupan kalori secara berlebihan. Idealnya, diet sehat dilakukan dengan mengurangi sekitar 500 kalori dari kebutuhan kalori harian tubuh.
Tak hanya itu, makanan sehat untuk diet yang Anda konsumsi juga harus mengandung ragam nutrisi dasar yang diperlukan oleh tubuh untuk tetap berfungsi dengan baik.
Berbagai Macam Makanan Sehat untuk Diet
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan berbagai jenis makanan sehat untuk diet yang bisa Anda konsumsi:
1. Buah
Buah, terutama yang memiliki kadar air dan serat tinggi, seperti pisang, stroberi, semangka, dan apel, dapat membuat Anda merasa kenyang, sehingga mencegah Anda makan berlebihan. Kandungan vitamin dan mineral yang ada di dalamnya pun baik untuk memenuhi asupan nutrisi tubuh.
Anda dapat mengonsumsi makanan sehat untuk diet ini dengan berbagai cara, misalnya dimakan langsung, diolah menjadi jus atau smoothie, dan dicampur menjadi salad buah. Namun, pastikan Anda tidak mengolah buah-buahan tersebut dengan tambahan gula.
2. Sayuran
Selain buah, sayuran seperti brokoli, bayam, kembang kol, dan wortel, juga termasuk ke dalam makanan sehat untuk diet. Sayuran tersebut rendah kalori dan tinggi serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga bisa mengontrol nafsu makan.
Untuk menikmati sayur-sayuran tersebut, Anda bisa mengonsumsinya sebagai tambahan dalam salad atau smoothie dan mengukus atau menumisnya sebagai lauk.
3. Ikan
Ikan merupakan makanan yang kaya akan kandungan nutrisi, mulai dari protein, asam lemak omega-3, hingga vitamin serta mineral, seperti vitamin D dan selenium. Kombinasi nutrisi ini membuat ikan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk menurunkan berat badan.
Meski demikian, Anda sebaiknya membatasi konsumsi ikan dengan kandungan merkuri tinggi, seperti ikan tuna dan ikan tongkol, sebanyak 150–300 gram setiap minggunya. Sebagai alternatif, Anda juga dapat memilih ikan yang rendah merkuri, seperti ikan lele, ikan salmon, dan ikan sarden.
4. Kacang-kacangan
Salah satu tantangan yang umumnya sulit dilakukan saat diet adalah menghindari konsumsi camilan kurang sehat, seperti gorengan, keripik, dan permen. Tak hanya menggagalkan rencana diet, konsumsi camilan secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Jika Anda merasa lapar dan ingin ngemil, coba pilih camilan yang sehat, seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang kenari. Berbagai makanan sehat untuk diet ini mengandung serat dan protein yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga dorongan untuk ngemil pun berkurang.
5. Cokelat hitam
Selain kacang-kacangan, Anda juga bisa memilih cokelat hitam sebagai camilan diet yang menyehatkan. Cokelat hitam mampu meredam nafsu makan berlebih dengan cara mengurangi produksi hormon ghrelin, yaitu hormon penyebab munculnya rasa lapar.
Meski demikian, makanan sehat untuk diet ini sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Pasalnya, meski tergolong lebih sehat dan dapat dikonsumsi sebagai camilan untuk diet, cokelat hitam memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.
6. Teh hijau
Beberapa penelitian membuktikan bahwa teh hijau mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan pembakaran lemak menjadi lebih cepat, serta dapat menekan nafsu makan sehingga baik dikonsumsi saat diet.
Namun, Anda sebaiknya tidak minum teh hijau secara berlebihan. Hal ini karena kandungan kafein di dalamnya dapat menyebabkan insomnia, sakit kepala, dan dada berdebar saat diminum secara berlebih.
7. Tahu tempe
Produk olahan kacang kedelai, seperti tahu dan tempe, merupakan sumber protein yang baik untuk mendukung keberhasilan program diet. Nutrisi dalam kedua makanan sehat untuk diet ini diketahui dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar.
Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk mengolah kedua makanan ini, mulai dari dikukus, dipanggang, digoreng, hingga ditumis.
8. Telur
Telur, terutama yang direbus, sering dijadikan dijadikan sebagai makanan sehat untuk diet. Makanan ini kaya akan protein yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah nafsu makan berlebih.
Tidak hanya itu, telur juga memiliki indeks glikemik rendah. Itu artinya, telur tidak dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara mendadak sehingga aman dikonsumsi oleh Anda yang memiliki penyakit diabetes.
9. Kimchi
Makanan fermentasi asal korea ini juga merupakan makanan sehat untuk diet. Bahan-bahan yang digunakan untuk membuat kimchi, seperti lobak, kubis, dan cabai merah, dapat meningkatkan metabolisme, mencegah lapar berlebihan, serta mempercepat pembakaran kalori dan lemak, sehingga membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, berkat kandungan bakteri baik Lactobacillus di dalamnya, kimchi juga diketahui dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan sistem pencernaan, dan mencegah terjadinya infeksi jamur vagina (kandidiasis vaginalis).
10. Ubi
Berkat kandungan serat dan senyawa diosgenin di dalamnya, umbi-umbian satu ini juga termasuk dalam makanan sehat untuk diet. Hal ini karena kedua kandungan tersebut dapat memberikan efek kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan, sehingga dapat menurunkan berat badan.
Cara menikmati dan mengolah ubi tidaklah sulit, Anda cukup mengukus, merebus, atau memanggang beberapa buah ubi sekaligus kulitnya hingga matang, lalu konsumsilah ubi ketika sudah dingin secara langsung atau dengan makanan lain.
Selain berbagai jenis makanan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi makanan dan minuman sehat lainnya, seperti biji-bijian utuh, beras merah, roti gandum, dan susu rendah lemak.
Tak hanya menjalankan pola makan sehat, Anda juga perlu rutin berolahraga, setidaknya 30 menit setiap hari atau 150 menit setiap minggu saat melakukan diet. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak lemak.
Beragam makanan sehat untuk diet di atas memang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, jika Anda merasa tidak ada perubahan atau memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan ke dokter untuk menentukan jenis diet yang sesuai kondisi Anda.