Cara mengecilkan paha dan bokong bisa dilakukan agar bagian tubuh tersebut lebih ramping dan kencang. Beberapa cara mengecilkan paha dan bokong tersebut mudah untuk dilakukan bahkan bisa dikerjakan setiap hari.
Paha dan bokong merupakan bagian yang banyak berperan dalam pergerakan tubuh, seperti untuk berjalan, naik dan turun tangga, serta membungkuk. Otot paha dan bokong juga berfungsi untuk menopang postur tubuh.
Selain menopang postur tubuh, kedua bagian tubuh ini juga berfungsi sebagai tempat penyimpanan cadangan lemak. Pada orang dengan berat badan berlebih, hal ini dapat menyebabkan ukuran paha dan bokong membesar. Untuk mengatasinya, ada beberapa cara mengecilkan paha dan bokong yang mudah dilakukan.
Cara Mengecilkan Paha dan Bokong yang Efektif
Untuk mengecilkan paha dan bokong, Anda bisa melakukan olahraga kardio, seperti joging dan bersepeda. Tak hanya itu, Anda juga bisa melakukan berbagai gerakan yang dapat mengencangkan otot paha dan bokong, seperti squat dan lungees.
Berikut ini penjelasan mengenai beberapa cara mengecilkan paha dan bokong:
1. Squat
Squat adalah salah satu cara mengecilkan paha dan bokong yang efektif dan mudah dilakukan. Gerakan squat dapat membakar lemak serta mengencangkan otot perut, bokong, dan paha.
Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan squat:
- Berdirilah dengan posisikan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Rentangkan tangan ke depan, lalu turunkan bokong secara perlahan hingga lutut membentuk sudut 90°.
- Tahan posisi ini selama 2–3 detik dan kembalilah berdiri secara perlahan.
Selama melakukan gerakan squat, pastikan tubuh tetap tegap, serta posisi lutut dan paha tetap sejajar dengan ujung kaki. Lakukan gerakan ini 8–12 kali (1 set) dan ulangilah sebanyak 2–3 set.
2. Lunges
Lunges juga merupakan cara mengecilkan paha dan bokong yang bisa dilakukan dengan mudah. Gerakan ini bisa membuat paha dan bokong lebih kecil, serta mengencangkan otot paha, bokong, dan perut.
Lakukanlah langkah-langkah berikut ini agar gerakan lunges lebih efektif:
- Letakkan tangan di pinggang, lalu kencangkan perut dan tegakkan punggung.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuh, sehingga lutut kiri hampir menyentuh lantai dan membentuk sudut 90°.
- Usahakan agar posisi tubuh tetap tegak.
- Tarik kaki kanan secara perlahan sampai tubuh kembali berdiri tegak. Gunakan tumit untuk menumpu bobot tubuh saat menarik kaki kanan.
Lunges bisa dilakukan sebanyak 10–12 kali (1 set) pada setiap kaki, lalu ulangi gerakan ini sebanyak 2–3 set.
3. Step-up
Salah satu cara mengecilkan pada dan bokong yang juga tidak sulit dilakukan adalah step-up. Gerakan step-up bisa membakar lemak di paha dan bokong. Melakukan gerakan step-up juga bisa membuat otot pinggang, bokong, serta paha menjadi lebih kencang.
Untuk melakukan gerakan step-up, Anda memerlukan pijakan dengan tinggi 30–60 cm, contohnya anak tangga, trotoar, atau kursi. Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gerakan step-up yang benar:
- Letakkan kaki kanan di atas pijakan, kemudian angkat kaki kiri.
- Turunkan kaki kiri lebih dulu dengan perlahan sambil sedikit menekuk lutut kanan, kemudian turunkan kaki kanan.
Anda dapat mengulangi gerakan step-up sebanyak 12–15 kali pada setiap kaki dalam setiap setnya. Lakukanlah 3 set gerakan step-up setiap kali berolahraga.
4. Side leg rises
Cara mengecilkan paha dan bokong yang bisa dilakukan saat santai adalah side leg rises. Gerakan yang dilakukan sambil berbaring menyamping ini dapat melatih otot serta mengecilkan paha dan bokong bagian samping.
Meskipun sambil berbaring, Anda tetap perlu melakukan gerakan ini dengan benar. Oleh karena itu, ikutilah cara melakukan gerakan side leg rises dengan benar berikut ini:
- Berbaringlah dengan posisi tubuh menyamping dan kedua kaki rapat.
- Gunakan tangan yang ada di sisi bawah untuk menyangga kepala dan posisikan tangan yang satu lagi memegang pinggang.
- Kencangkan otot bokong, lalu angkat kaki yang berada di atas dengan posisi lurus hingga kedua kaki membentuk sudut 45°.
- Tahan posisi ini selama 2 detik, kemudian turunkan kaki pelan-pelan.
Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 2–3 set pada setiap kaki, dengan 8–12 hitungan dalam satu set.
5. Bridge
Untuk memiliki paha dan bokong yang kecil, Anda juga bisa melakukan gerakan bridge. Gerakan ini dapat mengencangkan otot perut, paha, bokong, dan pinggang, serta membakar lemak di area tersebut.
Agar gerakan ini efektif mengecilkan paha dan bokong, ikutilah langkah-langkah berikut ini:
- Berbaringlah terlentang dengan tangan lurus di samping badan.
- Lebarkan kaki sampai sebatas pinggang dan tekuk kedua kaki dengan telapak kaki menapak lantai.
- Angkat bokong pelan-pelan hingga posisi badan dari lutut sampai bahu membentuk garis lurus. Kencangkan otot bokong dan paha saat melakukan gerakan ini.
- Tahan posisi tersebut selama 2 detik, lalu kembalilah ke posisi awal perlahan-lahan.
Lakukan bridge sebanyak 2–3 set dengan 8–12 hitungan dalam setiap setnya.
6. Joging
Joging juga dapat membakar lemak di paha dan bokong, sehingga bagian tubuh tersebut bisa lebih kecil. Anda dapat melakukan cara mengecilkan paha dan bokong ini sekitar 30–45 menit per hari, 5 hari dalam seminggu.
Namun, perlu diketahui bawah joging dan lari tidak disarankan untuk dilakukan oleh orang dengan berat badan berlebih. Alternatifnya, orang dengan berat badan berlebih bisa melakukan olahraga kardio lain, misalnya jalan cepat atau berenang.
7. Bersepeda
Olahraga kardio lain yang juga bisa mengecilkan paha dan bokong adalah bersepeda. Rutin bersepeda bisa melatih otot paha, pinggang, dan bokong, serta membakar lemak yang ada di bagian tubuh tersebut. Durasi bersepeda yang disarankan adalah 30 menit per hari, 5 kali dalam seminggu.
8. Jalan kaki
Banyak berjalan kaki merupakan cara mengecilkan paha dan bokong yang efektif jika Anda sulit meluangkan waktu untuk berolahraga. Berjalan kaki bisa membakar lemak tubuh, termasuk di paha dan bokong. Sering berjalan kaki juga bisa mengencangkan otot paha dan bokong.
Luangkanlah 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu untuk berjalan kaki agar paha dan bokong Anda menjadi lebih ramping. Bila kesulitan meluangkan waktu untuk olahraga, cukup perbanyak berjalan kaki di sela aktivitas, misalnya dengan berjalan kaki dari halte atau stasiun ke tempat yang Anda tuju.
9. Berenang
Berenang merupakan salah satu jenis olahraga yang baik untuk memangkas jaringan lemak dan memperkuat sendi dan otot. Olahraga ini juga termasuk olahraga kardio, sehingga dapat membantu membakar banyak kalori dan jaringan lemak di tubuh, termasuk lemak di perut, paha, dan bokong.
Jika dilakukan minimal 3 kali per minggu dengan durasi 30 menit setiap kalinya, olahraga ini bisa menjadi cara mengecilkan paha dan bokong yang cukup efektif.
10. Pilates
Pilates merupakan salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk memperkuat sendi dan otot. Selain itu, olahraga ini juga dapat memangkas jaringan lemak di tubuh, termasuk lemak-lemak di paha dan bokong.
Pilates juga termasuk olahraga yang bisa membantu memperbaiki metabolisme, sehingga tubuh akan membakar jaringan lemak lebih banyak. Oleh karena itu, pilates bisa menjadi salah satu cara mengecilkan paha dan bokong.
Beragam cara mengecilkan paha dan bokong merupakan jalan keluar bagi Anda yang ingin merampingkan bagian tubuh tersebut. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda perlu melakukan gerakan latihan yang sudah dijelaskan di atas dengan rutin.
Selain itu, untuk memiliki paha dan bokong yang kecil, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, seperti memperbanyak konsumsi buah dan sayur.
Bila ragu dengan berbagai pilihan cara mengecilkan paha dan bokong atau sedang mengalami cedera pada bagian tubuh tersebut, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan saran mengenai jenis olahraga yang sesuai untuk Anda.